Những bài tập mông cho nữ cơ bản tại phòng gym

Bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 nhưng không lo bị to đùi

Các bạn nữ thường có một sở thích khá là kì lạ đó chính là muốn mông to nhưng lại muốn đùi thon, mặc dù hầu hết các bài tập mông cho nữ hiện nay đều giúp tăng vòng 3 kèm luôn….tăng vòng đùi.

Tuy nhiên chúng ta cũng có cách giúp tăng vòng 3 mà vòng đùi không bị ảnh hưởng quá nhiều nhờ những bài tập mông cho nữ dưới đây. Chúng sẽ chỉ tập trung nhiều nhất vào mông của bạn mà thôi.

Tập đùi với mông cho nữ hiệu quả mà không sợ chân bị to ra thì lý do gì mà không tìm hiểu ngay thôi nào.

Squat with dumbbell (Squat với tạ đơn)

Tập squat là phương pháp hữu hiệu nhất để chị em có thể lấy lại một vóc dáng hoàn hảo, một vòng 3 căng tròn. Hôm nay, King Fitness & Yoga sẽ gửi tới các chị em bài tập squat với tạ đơn đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Squat là bài tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe và cơ bắp, đặc biệt là cơ ở vùng mông và đùi. Squat có vô số các bài tập khác nhau, mỗi bài tập lại đem đến những lợi ích riêng biệt. Trong đó, bài tập squat với tạ đơn được khá nhiều chị em phụ nữ yêu thích bởi nó đơn giản mà lại hiệu quả. Bài tập squat này sẽ tác động lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ ở cẳng, chân, mông... giúp chúng trở nên săn chắc hơn.

• Cầm quả tạ ta và duỗi thẳng dọc thân người, hướng lòng bàn tay vào bên trong.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra phía bên ngoài. Lưu ý: Giữ đầu, cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Khụy đầu gối xuống và từ từ hạ thấp người sao cho phần đùi của bạn song song với mặt đất, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Hai tay vẫn nắm chặt tạ. Ở động tác này, bạn cần giữ cho lưng thẳng, mông đẩy nhẹ về phía sau và hít vào thật sâu.
• Tiếp đó, bạn thở ra bằng miệng, và đứng dậy từ từ bằng cách ấn mạnh gót chân xuống mặt đất.
• Lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi kết thúc số lần bạn đề ra trong mỗi lần tập.

Bulgarian split squat

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, có sử dụng đến một chiếc ghế tập tạ ở phía sau và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả. Bạn đã biết cách tập Bulgarian Split Squat như thế nào chuẩn kỹ thuật và giúp mang đến cho mình kết quả tốt nhất chưa?

Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập.

- Đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định. Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn hít sâu và chậm bằng mũi.

- Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần và đổi chân trụ để thực hiện tiếp cho chân trái.

Gulte kickbacks with miniband

• Khác với các bài tập mông với dây cáp kháng lực bạn đặt cao dây đàn hồi lên ngang đầu gối, thân người thẳng.
• Đứng hai chân mở rộng ngang hông, tay nắm vào nhau để trước ngực.
• Hạ thấp người xuống bằng cách khụy gối nhưng lưng thẳng, cẳng chân vẫn thẳng.
• Dồn trọng lực cơ thể về chân phải, nhấc và đá chân phải ra sau (cao hết mức có thể)
• Đưa chân về tư thế ban đầu và đặt mũi bàn chân chạm đất.
• Thực hiện mỗi bên 20 lần.

Split lunge

Split lunge là bài tập cho đùi sau, cũng là một bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt mà các bạn có thể áp dụng trước mỗi buổi tập chân của mình.

• Đứng thẳng. Tách 1 chân tới trước, 1 chân ra sau. 2 tay nắm giữ trước ngực
• Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Đứng thẳng lên lại và thực hiện lại động tác từ 5-10 lần thì đổi chân.

Đẩy hông với tạ (Hop Thrust)

Ở phòng gym có rất nhiều thiết bị hỗ trợ cho mọi người thực hiện các bài tập. Do đó, đây là cơ hội để thực hiện các bài tập với mông hiệu quả rồi nhé.

Bài tập đẩy hông với tạ các bạn cần có ghế tập và tạ barbell. Cơ thể ở tư thế ngồi xổm, dựa vài vào cạnh ghế, đặt hai bàn chân lên sàn. Hai tay giữ tạ ngang hông, duỗi ở tư thế thoải mái nhất.

Từ từ thở ra và nâng mông lên khỏi sàn một khoảng 5-7 cm. Đẩy mông lên cao đến khi mông song song với sàn thì giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Hai tay vẫn giữ tạ ngang hông.

Sau đó hít vào, từ từ hạ mông xuống. Thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym liên tiếp trong 10 lần và 2-3 hiệp cho mỗi lần tập, mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Bài tập kéo cáp

Để thực hiện bài tập kéo cáp bạn cần xoay người lại so với vị trí dây cáp. Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp ở giữa hai chân.

Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với mặt sàn, hai tay đưa về sau đồng thời hai đầu gối cong nhẹ để đẩy mông ra sau. Gồng cơ mông, từ từ đứng thẳng lên, hai tay kéo cáp về phía trước và đẩy hông về trước.  Thực hiện bài tập kéo 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Đá cáp bằng một chân

Một bài tập mông cho nữ tại phòng gym với dây cáp hiệu quả cho chị em là đá cáp bằng một chân. Hạ thấp máy kéo sao cho dây cáp ở điểm thấp nhất. Đứng đối diện với dây cáp, đặt chân trái vào trong tay cầm của dây cáp. Hai tay giữ vào máy hoặc thả tự do thoải mái.  Giữ cơ thể tư thế thế bằng, trụ bằng chân phải và đá chân trái ra ngoài để kéo dây cáp. Sau đó từ từ thu chân trái về vị trí cũ. Thực hiện đá cáp 10-12 cho mỗi chân.

Lunge nâng cao

Nhắc đến các bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 không thể bỏ qua bài tập lungge. Để tăng cơ mông, King Fitness & Yoga sẽ giới thiệu đến các bạn bài tập Lunge nâng cao. Để thực hiện hiệu quả, hãy chuẩn bị một tạ dài hoặc hai tạ đơn nhé.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng tạ ngang vai, ngực ưỡn.

Sau đó chân trái bước lên phía trước và hạ đầu hai chân xuống. Chú ý, đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải không chạm sàn, tạo với mặt sàn một góc 90 độ, lưng thẳng. Giữ tư thế Lunge trong 1 giây rồi từ từ nâng người lên, thu chân trái về. Thực hiện bài tập 10 lần liên tiếp và đổi chân.

Donkey kick

Đây là bài tập mông cho nữ tại phòng gym được chị em áp dụng thực hiện ngay tại nhà hay phòng tập đều mang lại hiệu quả cao.

Chống 2 tay và đầu gối trên sàn tập sao cho hai tay rộng ngang vai, hai chân rộng bằng hông. Bàn chân phải và đầu gối gập lại. Từ từ nâng chân phải lên trên, đẩy gót chân phải lên phía trần nhà và gập chân phải.

Sau đó từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu nhưng đầu gối phải không chạm sàn. Tiếp tục nâng chân phải trong 15 lần liên tiếp trước khi đổi chân.

Với bài tập này các bạn nữ cần kết hợp hít thở đều, không nên làm nhanh quá. Siết cơ mông khi nâng chân lên, nâng và hạ chân từ từ để đốt mỡ ở mông nhiều hơn.

Một số lưu ý khi tập luyện cơ mông

Để sở hữu cặp mông nảy nở săn chắc là điều không khó dành cho các chị em. Đặc biệt là khi biết đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym để tập luyện. Tuy nhiên, chỉ tập những bài tập cơ mông là chưa đủ. Nếu chị em bỏ qua những điều sau đây thì tập mãi mà mông vẫn lép là hoàn toàn đúng.

Không gồng cơ mông trong khi thực hiện các bài tập mông. Bỏ qua bài tập dãn cơ mông sau buổi tập. Quá trình tập luyện không có kế hoạch, bỏ giở giữa chừng.

Sau khi tập mông đạt hiệu quả, không duy trì bài tập thường xuyên thì cơ mông không còn săn chắc. Do đó, để duy trì thành tích đạt được, chị em vẫn phải thực hiện các bài tập mông với cường độ thấp hơn. Các bài tập có tác dụng đến cơ mông như bài tập chân mông kết hợp rất hiệu quả cho chị em.

Còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện với các bài tập mông cho nữ tại phòng gym mà chúng tôi King Fitness & Yoga phòng tập gym cho nữ giới thiệu trên đây.

Mọi chi tiết liên hệ:

KING FITNEESS & YOGA Hotline : 0888.2222.15 Địa chỉ : 19 Hoà Bình , P.Bình Thọ, Thủ Đức. Mail : king.fitness.yoga.188@gmail.com Website : kinggym.vn Thời gian hoạt động :
Từ thứ 2 - 7: 5:00 - 21:00  
Chủ nhật: 06:00 - 11:00