Những bài tập cardio tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Giờ đây việc giảm mỡ không còn khó khăn nữa khi đã có những bài tập luyện cario tại nhà sau đây mang đến cho bạn những hiệu quả mà bạn không ngờ đến. Việc tập các bài tập này sẽ giúp bạn đốt được lượng lớn calo trong người đấy. Hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé!

1. Cardio là gì?

• Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular: là các bài tập có liên quan đến tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng khả năng tiêu hao calo hiệu quả ngay cả khi bạn đã dừng tập. Cardio giảm mỡ là các bài tập có cường độ và thời gian tập thay đổi làm tăng nhịp tim, giúp tim đập mạnh hơn từ đó bơm một lượng lớn oxi và các dưỡng chất đến những tế bào cơ trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả.

• Bài tập cardio giảm mỡ được đánh giá tốt hơn rất nhiều so với các bài tập khác như tập tạ hay các bài tập kháng lực, vì cardio giúp điều khiển nhịp tim tăng theo ý muốn và có thể kiểm soát nó trong một khoảng thời gian nhất định.

• Có hai dạng bài tập cardio:
  Cardio giảm mỡ cường độ thấp – LISS (Low Intensity Steady State): Bài tập với cường độ trung bình hoặc thấp, ổn định. Có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa với thời gian tập khoảng 20 đến 30 phút.
  Cardio giảm mỡ cường độ cao – HIIT (High Intensive Interval Training): Bài tập với cường độ cao ngắt quãng. Thay vì kéo dài bài tập đến 30-45p với những bài tập tương đối buồn tẻ thì Hiit lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2p.

2. Lợi ích từ các bài tập cardio giảm mỡ mang lại

• Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch: Khi tập tim đập nhanh và liên tục trong một khoảng thời gian sẽ giúp cung cấp một lượng lớn oxi và các chất dinh dưỡng đến các tế bào

• Nâng cao sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể

• Hỗ trợ đốt cháy những lượng mỡ dư thừa trong người bạn một cách hiệu quả, nhanh chóng.

• Giúp cho quá trình lưu thông máu tốt hơn vì khi tập những bài tập này, nhịp tim tăng mạnh làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp lưu thông máu tốt, hạn chế tắt nghẽn mạch máu.

3. Những bài tập cardio ngay tại nhà hiệu quả

Nói về tập cardio thì có rất nhiều bài tập bổ ích và đa dạng phương pháp tập. Nhưng trong bài viết này chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đọc đang quan tâm tới vấn đề lấy lại vóc dáng thon gọn, các bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả ngay tại nhà. Như vậy, bạn không cần mất thời gian, công sức để ra các phòng tập mà có thể áp dụng tập luyện ngay tại không gian sống của mình. Các bài tập cardio sau đây với động tác rất đơn giản, dễ dàng thực hiện mà tác dụng lại cực kỳ hữu ích. Và bạn cần kiên trì tập luyện hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn, uống, ngủ nghỉ hợp lý để có được một vóc dáng như bạn hằng mong ước nhé!

3.1. Bài tập bật nhảy lên cao

Đây được xem là bài tập đốt cháy mỡ nhanh chóng và phù hợp với tất cả mọi người. Ở các phòng tập đây là một trong cái động tác để làm ấm cơ thể nếu bạn tập với cường độ ít.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, tay buông thẳng hai bên người.

• Sau đó, bật nhảy lên cao, hai tay và hai chân dang rộng, tay dơ dang thẳng qua đầu.

• TIếp đất, trở về tư thế như ban đầu và lặp lại động tác nhảy như trên.

• Chú ý, cần nhảy với tốc độ nhanh dần rồi chậm dần, kết hợp hít thở đều đặn khi thực hiện động tác. Tập luyện trong thời gian từ 15 đến 20 phút.

3.2. Cardio giảm mỡ với bài tập plank cơ bản

• Thực hiện động tác ở tư thế nằm. Đầu tiên chống hai khủy tay xuống đất sao cho phần cánh tay và bắp tay tạo thành một góc vuông. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.

• Ở bài tập này yêu cầu phải giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đầu và mông không đưa lên quá cao hoặc quá thấp.

• Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, hít vào thở ra đều đặn.

• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

3.3. Bài tập cardio giảm mỡ với Burpee

Burpee là bài tập có sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và động tác bật nhảy. Sự kết hợp này có tác dụng tốt đến nhịp đập của tim, giúp tim hoạt động mãnh liệt hơn, do đó mà đốt cháy calo đáng kể.

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng thả lỏng tay chân.

• Dừng lực cơ chân bật nhảy cao hết cỡ, hai chân và hai tay dang rộng, tay đưa qua đầu. 

• Sau đó tiếp đất bằng hai bàn chân, lúc này đồng thời chống hai tay xuống đất, bàn tay tiếp đất.

• Dùng lực tay chống xuống để giúp chân bật nhảy về tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác hít đất một cái rồi nhanh chóng ngồi dậy ở tư thế ngồi xổm.

• Tiếp tục bật nhảy lên cao từ tư thế ngồi xổm đó.

• Lặp động tác nhanh chóng và nhiều lần, nhớ hít thở đều.

3.4. Bài tập leo núi chéo chân

• Bắt đầu thực hiện bài tập cardio giảm mỡ này ở tư thế nằm, hai tay chống thẳng, bàn tay tiếp đất. Mũi chân cũng tiếp đất, chống thẳng người cùng với hay tay.

• Sau đó gập gối chân phải lại đưa chéo về hướng khủy tay trái. Rồi đưa về tư thế cũ.

• Đổi ngược lại với chân trái, đưa hướng về phía khủy tay phải.

• Thực hiện động tác cardio giảm mỡ này với tốc độ nhanh chóng. Càng nhanh càng tốt.

3.5. Tập cardio giảm mỡ với bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ

• Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.

• Tiếp theo, thực hiện động tác chạy tại chỗ và nâng cao đùi nhất có thể. 

• Nâng cao đùi, sao cho giữ đùi tạo với bắp chân một góc vuông.

• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

3.6. Bài tập cardio giảm mỡ nhảy xa kết hợp với lùi bước nhỏ

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng theo người.

• Tiếp theo lấy đà và bật nhảy thật xa về phía trước, rồi tiếp đất.

• Sau đó, tại vị trí tiếp đất bạn chạy lùi lại với những bước nhỏ bằng mũi bàn chân.

• Lặp lại động tác trên càng nhanh càng tốt.

3.7. Tập cardio giảm mỡ với động tác nhảy chân sáo

• Đầu tiên, ở tư thế đứng thẳng, rồi bạn chạy với tốc độ chậm.

• Sau đó, dùng một chân làm đà bật nhảy lên cao, chân còn lại vẫn để thẳng. Giữ nguyên tư thế đó cho đến khi chạm đất.

• Bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Cứ sau một lần bật nhảy bằng một chân, thì đổi lại làm tương tự với chân còn lại.

3.8. Bài tập kết hợp giữa động tác bật nhảy và squat

Các bài tập cardio có kết hợp giữa các động tác khác nhau luôn mang lại những hiệu quả đáng ngờ và tạo ra sự thích thú trong quá trình tập luyện. Bài tập kết hợp này là một ví dụ điển hình.

• Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

• Gập gối xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân và thực hiện động tác squat. Lưu ý không được để đầu gối vượt quá cái đầu ngón chân. 

• Giữ ở tư thế đó rồi bật nhảy lên cao. Sau đó tiếp đất và trở về tư thế squat.

• Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.

3.9. Bài tập bật nhảy sang ngang của cardio giảm mỡ

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép sát lại, tay áp sát vào người.

• Sau đó, thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai, đồng thời khai tay giơ cao lên đỉnh đầu.

• Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao khi tập luyện.

3.10. Động tác bước sang ngang

• Vẫn là tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Lúc này đầu gối hơi khụy xuống, cơ bụng căng lại.

• Tiếp theo, thực hiện động tác di chuyển sang phải 5 bước, lưu ý, bàn chân khi di chuyển nối tiếp các bước của bàn chân trước.

• Sau đó, di chuyển ngược lại sang trái, di chuyển càng nhanh càng tốt.

4. Những lưu ý cần thiết 

Trong quá trình tập luyện các bài tập cardio giảm mỡ, vì cường độ cao và đa số là các động tác bật nhảy nhiều nên nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh trong quá trình tập luyện. 

Khi đó các bạn hạn chế uống nước lạnh trong khi tập chỉ nên uống nước đun sôi để nguội và uống từ từ, không được uống quá nhanh. Khi tập luyện nếu bạn thấy nhịp tim tăng quá nhanh, đối với các bạn có thể lực yếu và mới tập thì đừng quá sức sẽ khiến cơ thể bạn mệt nhừ và có thể là xỉu đấy, khi tập mà bạn cảm nhận rằng mình đang thở bằng tai thì hãy dừng lại và thở đều nhé, điều đó chứng minh rằng cơ thể bạn đang quá sức đấy.

Các bài tập cardio giảm mỡ này nên tập vào 4-5 buổi trong tuần kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh, để có thể đem lại cho bạn kết quả tốt nhất và vóc dáng bạn mong ước nhé! Các bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn uống healthy tại aloviet.vn

Và trên đây là những bài tập mà chúng tôi gợi ý cho các bạn có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng gym. Đừng quên chia sẻ cho người thân và bạn của bạn để cùng nhau có một vóc dáng thật đẹp nhé.